Magnesiumtyper: 8 former forklart, og hvilken du bør velge
På denne siden
Står du i apoteket og ser glysinat, sitrat, malat, oksid, treonat og taurat på hyllene, er det lett å gi opp og ta den billigste. Det er den dyreste feilen du kan gjøre. De ulike magnesiumtypene skiller seg voldsomt i hvor mye kroppen din tar opp, og i hva de er gode til. Her er alle åtte formene, sortert etter hva du vil oppnå.
Magnesiumglysinat er det beste allroundvalget: høyt opptak, skånsomt for magen, og glysin virker beroligende i seg selv. Sitrat er et rimeligere og godt alternativ. Magnesiumoksid er billigst, men bare rundt 4 prosent tas opp, så det fungerer i praksis mest som avføringsmiddel.
Hvorfor formen av magnesium betyr så mye
Rent magnesium er et reaktivt metall. Det kan ikke selges som det er, så det bindes alltid til noe annet: et salt, en syre eller en aminosyre. Det den bindes til avgjør to ting. (Er du usikker på grunnlaget, start med hva magnesium er og gjør i kroppen.)
For det første hvor mye du tar opp. Organiske former som glysinat og sitrat løses lettere i tarmen og tas opp langt bedre enn uorganiske salter som oksid.
For det andre hva du får på kjøpet. Glysin er beroligende. Malat inngår i energiproduksjonen. Taurin påvirker hjerterytmen. Bindingspartneren er ikke bare et transportmiddel.
En kapsel som reklamerer med "1250 mg magnesiumsitrat" gir deg rundt 200 mg magnesium. Resten er sitrat. Produsenter som er stolte av produktet oppgir elementært magnesium tydelig. De som ikke gjør det, har som regel en grunn.
Alle magnesiumtyper i én tabell
Her er kortversjonen. Detaljene om hver enkelt form kommer under.
| Form | Opptak | Best egnet til |
|---|---|---|
| Glysinat | Høyt | Søvn, stress, allround |
| Sitrat | Høyt | Forstoppelse, generell påfylling |
| Malat | Høyt | Energi, muskelverk |
| L-treonat | Høyt | Hjerne og kognisjon |
| Taurat | Høyt | Hjerte og blodtrykk |
| Klorid | Middels | Generell påfylling |
| Laktat | Middels | Følsom mage |
| Oksid | Lavt (~4 %) | Forstoppelse, lite annet |
Magnesiumglysinat: det trygge allroundvalget
Magnesium bundet til aminosyren glysin. Dette er formen jeg anbefaler til folk som bare vil ha noe som virker og ikke vil lese seg opp i timevis.
Glysin er en hemmende nevrotransmitter, altså beroligende i seg selv. Du får derfor en dobbel effekt når målet er å roe ned nervesystemet. Det er hovedgrunnen til at glysinat dominerer i markedet for magnesium og søvn.
Aminosyrebindingen gjør også at magnesiumet tas opp via en annen rute enn de vanlige mineralkanalene. Resultatet er høyt opptak og lite igjen i tarmen, som er grunnen til at glysinat sjelden gir løs mage.
- Høy biotilgjengelighet
- Skånsomt for magen, gir sjelden løs mage
- Glysin virker beroligende i seg selv
- Kan tas i høyere doser uten problemer
- Dyrere per milligram enn sitrat og oksid
- Kapslene er store, siden glysin veier en del
- Trenger ofte 2 til 3 kapsler for full dose
Magnesiumsitrat: best pris per opptatt milligram
Magnesium bundet til sitronsyre. Den mest solgte formen i Norge, og med god grunn: den tas godt opp og koster lite.
Sitrat har en osmotisk effekt, det vil si at det trekker vann inn i tarmen. I lave doser merker du ingenting. I doser over 300 til 400 mg blir mange løse i magen. Det er en bivirkning hvis du vil sove, og en fordel hvis du sliter med treg mage.
Den direkte sammenligningen mot glysinat er verdt et eget dypdykk, og den finner du i glysinat vs sitrat.
- Godt opptak til lav pris
- Lett tilgjengelig overalt
- Hjelper mot treg mage
- Godt dokumentert i forskning
- Kan gi løs mage i høyere doser
- Mindre egnet rett før leggetid
- Ikke ideelt ved sensitiv tarm
Malat, treonat og taurat: spesialformene
Disse tre koster mer og løser mer spesifikke problemer. De er sjelden nødvendige, men de har hver sin nisje.
Bundet til eplesyre, som inngår direkte i cellenes energiproduksjon. Populært blant folk med fibromyalgi og vedvarende tretthet. Dokumentasjonen er tynnere enn markedsføringen antyder, men opptaket er godt og magen tåler det fint.
Den eneste formen som er vist å heve magnesiumnivået i hjernevæsken nevneverdig, fordi treonat krysser blod-hjerne-barrieren. Studert for hukommelse og kognitiv funksjon. Klart dyrest, og du får lite elementært magnesium per kapsel.
Bundet til taurin, som har egen effekt på hjerterytme og blodtrykk. Interessant kombinasjon for hjertehelse, men den norske tilgjengeligheten er begrenset.
God løselighet og rimelig opptak. Finnes både som kapsler og som magnesiumolje til huden. Opptaket gjennom huden er for øvrig dårlig dokumentert, så hold deg til det du svelger.
Magnesiumoksid: hvorfor det er billigst og verst
Dette er formen du finner i de store, billige boksene på tilbud. Og det er formen du bør styre unna hvis målet er å fylle opp lagrene.
Magnesiumoksid har det høyeste innholdet av elementært magnesium per milligram, rundt 60 prosent. Det ser flott ut på etiketten. Problemet er at bare rundt 4 prosent av det tas opp i tarmen.
Regnestykket blir dermed brutalt: en tablett med 400 mg magnesiumoksid gir deg i praksis rundt 10 mg opptatt magnesium. Resten passerer gjennom tarmen og trekker med seg vann på veien.
Magnesiumoksid er ikke et dårlig produkt. Det er bare et avføringsmiddel som selges som et kosttilskudd.Oppsummeringen jeg gir folk som spør i butikken
Det finnes ett unntak: sliter du med forstoppelse, er nettopp den dårlige absorpsjonen poenget. Da gjør oksid jobben billig og effektivt.
Hvilken magnesiumtype bør du velge
Her er beslutningen skåret ned til det praktiske. Finn målet ditt, ta formen ved siden av.
| Målet ditt | Anbefalt form |
|---|---|
| Sove bedre, roe ned | Glysinat |
| Generell påfylling, billigst mulig | Sitrat |
| Muskelkramper etter trening | Glysinat eller malat |
| Treg mage i tillegg | Sitrat |
| Energi og vedvarende tretthet | Malat |
| Hjerne og hukommelse | L-treonat |
| Sensitiv mage | Glysinat eller laktat |
| Kun forstoppelse | Oksid |
- Elementært magnesium skal stå tydelig på etiketten.
- Formen skal navngis. Står det bare 'magnesium', er det som regel oksid.
- Regn ut prisen per 100 mg elementært magnesium, ikke per boks.
- Se opp for blandinger der oksid utgjør mesteparten og glysinat er drysset på.
- Sjekk antall kapsler per dose. Fire kapsler daglig tømmer boksen fort.
Hvor mye du skal ta av den formen du lander på, finner du i doseringsguiden.
Er du usikker på hvilken form du skal velge, gir en kombinasjon deg begge deler. Sitrat for prisen, bisglysinat for magetoleransen, med navngitt kelatkilde fra Albion Minerals.
Vi har regnet på pris per opptatt milligram og lest innholdslistene. Se hvilke som er verdt pengene.Se testen
Hvilken magnesiumtype er best
Magnesiumglysinat er det beste allroundvalget for de fleste: høyt opptak, skånsomt for magen, og glysin virker beroligende i seg selv. Vil du ha billigst mulig med godt opptak, velg sitrat.
Hva er forskjellen på magnesiumsitrat og magnesiumglysinat
Begge tas godt opp. Sitrat er billigere, men trekker vann inn i tarmen og kan gi løs mage i høyere doser. Glysinat er dyrere, skånsommere for magen og bedre egnet til kvelden.
Er magnesiumoksid dårlig
Til påfylling av magnesiumlagrene, ja. Bare rundt 4 prosent tas opp. Til behandling av forstoppelse er den dårlige absorpsjonen derimot hele poenget, og da fungerer det utmerket.
Hva betyr elementært magnesium
Det er mengden rent magnesium du får, i motsetning til totalvekten av forbindelsen. 1250 mg magnesiumsitrat inneholder rundt 200 mg elementært magnesium. Det er tallet du skal sammenligne på.
Kan jeg kombinere flere magnesiumtyper
Ja, og mange produkter gjør nettopp det. Pass bare på at samlet dose holder seg innenfor det anbefalte, og at oksid ikke utgjør mesteparten av innholdet.
Hvilken magnesium er best for muskelkramper
Glysinat eller malat. Begge tas godt opp, og ingen av dem gir magetrøbbel i de dosene som trengs. Sitrat fungerer også, men kan gi løs mage hvis du trenger høyere doser.
Er magnesium-L-treonat verdt pengene
Bare hvis målet er kognisjon spesifikt. Det er den eneste formen som hever magnesiumnivået i hjernen nevneverdig, men den er dyr og gir lite elementært magnesium per kapsel.
Formen avgjør om magnesiumet ditt havner i musklene eller i toalettet.
For de aller fleste er glysinat riktig svar. Høyt opptak, ingen magetrøbbel, og glysin gir en bonus på toppen hvis du tar det til kvelds. Vil du bruke mindre penger, er sitrat et helt greit valg.
Regelen som sparer deg mest: sammenlign alltid pris per 100 mg elementært magnesium, ikke pris per boks. Den billige boksen med oksid er nesten alltid dyrest når du regner på det du tar opp.
Gode valg
- Glysinat til søvn og allround
- Sitrat til lav pris og treg mage
- Malat til energi og muskelverk
- L-treonat hvis målet er hjernen
Hopp over
- Oksid til annet enn forstoppelse
- Produkter uten oppgitt form
- Blandinger der oksid dominerer
- Magnesiumolje til huden
Står det bare 'magnesium' på etiketten uten at formen navngis, er det som regel oksid. Legg den tilbake.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- Walker, A. F. et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
Fagfellevurdert - Schuchardt, J. P. & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition and Food Science, 13(4), 260-278.
Fagfellevurdert - Slutsky, I. et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177.
Fagfellevurdert - Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
Fagfellevurdert - Blancquaert, L. et al. (2019). Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
Fagfellevurdert
