Magnesium dosering: hvor mye bør du ta per dag?
Boksen sier to kapsler, internett sier 400 mg, og legen sier at du sannsynligvis ikke trenger noe i det hele tatt. Riktig magnesium dosering avhenger av kjønn, kroppsvekt, treningsmengde og hva du vil oppnå. Her får du tallene som gjelder, hvordan du leser etiketten riktig, og hvor grensen går før magen protesterer.
De nordiske anbefalingene er rundt 280 mg magnesium daglig for kvinner og 350 mg for menn, medregnet det du får fra mat. Fra tilskudd alene bør du holde deg under 350 mg per dag. De fleste får god effekt av 200 til 400 mg elementært magnesium, tatt sammen med mat.
Anbefalt magnesium dosering per dag
De nordiske næringsstoffanbefalingene setter et daglig inntak som dekker behovet til de aller fleste friske voksne. Merk at dette gjelder totalt inntak, altså mat pluss eventuelle tilskudd.
| Gruppe | Anbefalt per dag |
|---|---|
| Kvinner 18 år og eldre | 280 mg |
| Menn 18 år og eldre | 350 mg |
| Gravide | 280 mg |
| Ammende | 280 mg |
| Ungdom 14-17 år | 280-350 mg |
| Barn 6-13 år | 200-280 mg |
Et variert kosthold med grovt brød, havre, nøtter, bønner og grønnsaker dekker mye av dette på egen hånd. Se magnesium i mat for hvor mye du realistisk får fra maten.
Spiser du havregrøt til frokost, en neve mandler til lunsj og en porsjon bønner til middag, ligger du allerede rundt 250 mg. Da trenger du et lite tilskudd, ikke en dobbel dose.
Hvordan lese doseringen på etiketten
Dette er den vanligste feilen jeg ser, og den fører til at folk tar langt mindre enn de tror.
Tilskudd oppgir ofte totalvekten av magnesiumforbindelsen, ikke mengden rent magnesium. De to tallene er svært forskjellige.
| Står på boksen | Elementært magnesium |
|---|---|
| 1250 mg magnesiumsitrat | 200 mg |
| 1000 mg magnesiumglysinat | 140 mg |
| 400 mg magnesiumoksid | 240 mg (men bare ~10 mg tas opp) |
| 500 mg magnesiummalat | 75 mg |
Se alltid etter formuleringen "hvorav magnesium" eller "elementært magnesium" i innholdstabellen. Det er det tallet som teller, og det er det tallet du skal bruke når du sammenligner priser mellom produkter. Mer om formene i guiden til magnesiumtyper.
Riktig dose ut fra hva du vil oppnå
Behovet varierer med hva du bruker magnesiumet til. Her er dosene som brukes i forskningen.
Tas 1 til 2 timer før leggetid. Glysinat er formen med best dokumentasjon her. Start på 200 mg og øk bare hvis du ikke merker noe etter to uker.
Delt på to doser gjennom dagen gir bedre opptak. Trener du hardt og svetter mye, ligger du i øvre del av intervallet.
Studiene som viser effekt på angst og stress har typisk brukt 300 mg eller mer daglig over minst seks uker. Dette er ikke noe som virker over natten.
Spiser du rimelig variert og bare vil tette et hull, holder det med en beskjeden dose på toppen av kosten. Mer er ikke bedre her.
Trener du hardt, går det ekstra magnesium ut med svetten, og behovet stiger. Det tar vi grundig i magnesium og trening, og kombinasjonen med kreatin i magnesium og kreatin.
Et tilskudd som oppgir elementært magnesium tydelig gjør doseringen enkel. 250 mg per to kapsler, så du vet nøyaktig hva du får uten å regne på forbindelsesvekt.
Når på dagen bør du ta magnesium
Kort svar: når som helst, så lenge du gjør det jevnt. Men noen valg er litt bedre enn andre.
| Spørsmål | Anbefaling |
|---|---|
| Med eller uten mat | Med mat. Bedre opptak og mindre magetrøbbel |
| Morgen eller kveld | Kveld hvis målet er søvn, ellers spiller det liten rolle |
| Del opp dosen | Ja, hvis du tar over 300 mg |
| Hviledager | Ja, ta det hver dag. Jevnhet slår perfekt timing |
| Sammen med kalsium | Nei, del dem på ulike måltider |
| Sammen med sink | Helst ikke i høye doser, de konkurrerer om opptaket |
Å dele opp dosen er det enkleste grepet for bedre opptak. Kroppen tar opp en mindre andel jo større engangsdosen er, så 2 x 200 mg gir deg mer enn 1 x 400 mg.
Å ta magnesium hver dag i tre måneder på et litt ugunstig tidspunkt gir langt mer enn å ta det perfekt timet tre dager i uka. Lagrene fylles over uker, ikke over kvelder.
Hvor mye magnesium er for mye
Magnesium fra mat er praktisk talt umulig å overdose. Friske nyrer skiller ut overskuddet, og tarmen regulerer opptaket ned når du har nok.
Fra tilskudd er det annerledes, fordi du får en stor dose på én gang. Den øvre grensen for tilskudd ligger på 350 mg elementært magnesium per dag for voksne. Denne grensen handler ikke om alvorlig forgiftning, men om når magetrøbbel begynner å bli vanlig.
- 200 til 350 mg fra tilskudd daglig
- Ubegrenset magnesium fra vanlig mat
- Kortere perioder med høyere dose etter avtale med lege
- Over 400 mg fra tilskudd uten grunn
- Nedsatt nyrefunksjon
- Samtidig bruk av vanndrivende medisiner
- Kombinasjon av flere tilskudd som alle inneholder magnesium
De typiske tegnene på at du har tatt for mye er løs mage, magekramper og kvalme. Det går over når du senker dosen. Full gjennomgang i artikkelen om bivirkninger.
Har du nedsatt nyrefunksjon, skal du ikke ta magnesiumtilskudd uten å avklare det med lege. Da klarer ikke kroppen å kvitte seg med overskuddet, og nivåene kan bli farlig høye.
Riktig dose betyr lite hvis produktet er dårlig. Se hvilke tilskudd som gir mest opptatt magnesium per krone.Se testen
Hvor mye magnesium bør man ta daglig
Rundt 280 mg for kvinner og 350 mg for menn totalt per dag, medregnet mat. Fra tilskudd alene bør du holde deg under 350 mg elementært magnesium.
Er 400 mg magnesium for mye
For de fleste friske voksne er 400 mg fra tilskudd i overkant, og den vanligste konsekvensen er løs mage. Den offisielle øvre grensen for tilskudd er 350 mg per dag. Trenger du mer, del dosen og ta det med mat.
Når på dagen er det best å ta magnesium
Med mat, og gjerne om kvelden hvis målet er bedre søvn. Ellers spiller tidspunktet liten rolle. Det viktigste er at du tar det jevnt hver dag.
Kan man ta magnesium på tom mage
Det går fint, men risikoen for kvalme og løs mage er større. Tar du det med et måltid, blir opptaket bedre og magen roligere.
Bør jeg dele opp magnesiumdosen
Ja, hvis du tar over 300 mg. Kroppen tar opp en mindre andel jo større engangsdosen er, så to mindre doser gir deg mer enn én stor.
Hvor lang tid tar det før magnesium virker
Muskelkramper kan bedres i løpet av en til to uker. Søvn og stress tar ofte to til fire uker. Å fylle opp lagrene i vevet skikkelig kan ta flere måneder.
Kan jeg ta magnesium og sink samtidig
I moderate doser går det greit. Høye doser sink kan hemme magnesiumopptaket, så tar du begge i store doser, del dem på ulike måltider.
200 til 400 mg elementært magnesium daglig, tatt med mat, dekker behovet til nesten alle.
Start på 200 mg og øk bare hvis du trenger det. Kvinner ligger rundt 280 mg totalt per dag, menn rundt 350 mg, og maten din dekker allerede en god del av det.
Det viktigste grepet er å lese etiketten riktig. Elementært magnesium er tallet som teller, ikke totalvekten av forbindelsen. Ellers ender du med å ta en tredjedel av det du tror.
Gjør dette
- Ta det med mat
- Del dosen hvis over 300 mg
- Se etter elementært magnesium
- Ta det hver dag, også i helga
Unngå dette
- Over 350 mg fra tilskudd uten grunn
- Å stole på totalvekten på boksen
- Store kalsiumdoser samtidig
- Tilskudd ved nedsatt nyrefunksjon
Blir du løs i magen, har du tatt for mye. Senk dosen eller del den i to, så løser det seg.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. NNR2023.
Helsemyndighet - EFSA Panel on Dietetic Products (2015). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186.
Helsemyndighet - Institute of Medicine (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press.
Helsemyndighet - Schuchardt, J. P. & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition and Food Science, 13(4), 260-278.
Fagfellevurdert - Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Fagfellevurdert
