Magnesium i mat: 20 kilder som dekker dagsbehovet
På denne siden
Før du kjøper en boks med kapsler: hvor mye magnesium i mat får du egentlig i deg på en vanlig dag? For de fleste er svaret at kosten dekker mer enn de tror, og at hullet er lettere å tette med en neve gresskarkjerner enn med et tilskudd. Her er de 20 beste kildene, og tre dagsmenyer som viser hvor stor forskjellen mellom dem blir.
Gresskarkjerner er den desidert beste kilden med rundt 535 mg per 100 gram. Deretter følger solsikkefrø, mandler, mørk sjokolade og havregryn. Et kosthold med grovt korn, nøtter, frø, belgfrukter og mørkegrønne grønnsaker dekker dagsbehovet på 280 til 350 mg uten tilskudd.
Hvorfor noen matvarer er rike på magnesium
Magnesium er selve kjernen i klorofyllmolekylet, altså det som gjør planter grønne. Der det er mye klorofyll, er det mye magnesium. Det er derfor mørkegrønne blader kommer godt ut. Mer om hva mineralet gjør i kroppen står i hva er magnesium.
Den andre store gruppen er frø, nøtter og korn. En plante lagrer mineraler i frøet for å gi den nye spiren noe å starte med, og magnesium er en av dem. Derfor er kjerner og nøtter så konsentrerte.
Belgfrukter havner i samme kategori. Bønner, linser og kikerter er frø, og de bærer med seg et tilsvarende mineralinnhold.
Når hvetekorn males til hvitt mel, fjernes kimen og kliet, og med dem forsvinner rundt 80 prosent av magnesiumet. Et grovt brød gir deg mange ganger mer enn et loff. Dette er sannsynligvis den enkleste endringen du kan gjøre.
20 matvarer med mest magnesium
Tallene er per 100 gram. Husk at porsjonsstørrelsen betyr like mye som konsentrasjonen: du spiser sjelden 100 gram gresskarkjerner, men gjerne 100 gram spinat.
| Matvare | Magnesium |
|---|---|
| Gresskarkjerner | 535 mg |
| Chiafrø | 335 mg |
| Solsikkefrø | 325 mg |
| Paranøtter | 376 mg |
| Mandler | 270 mg |
| Cashewnøtter | 260 mg |
| Mørk sjokolade (70 %+) | 230 mg |
| Peanøtter | 168 mg |
| Havregryn (tørre) | 140 mg |
| Quinoa (tørr) | 197 mg |
| Valnøtter | 158 mg |
| Bokhvete | 231 mg |
| Grovt rugbrød | 90 mg |
| Spinat (kokt) | 87 mg |
| Svarte bønner (kokte) | 70 mg |
| Linser (kokte) | 36 mg |
| Edamame | 64 mg |
| Makrell | 60 mg |
| Avokado | 29 mg |
| Banan | 27 mg |
Legg merke til at kjøtt og meieriprodukter stort sett glimrer med sitt fravær. Magnesium er i all hovedsak et plantemineral, og det er derfor et ensidig kosthold med lite grovt og grønt slår så tydelig ut. Se symptomene på magnesiummangel for hva som skjer når nivåene faller.
Hva du reelt får per porsjon
Topplister per 100 gram er nyttige, men litt misvisende. Her er de samme matvarene i porsjoner du kjenner igjen fra ditt eget kjøkken.
| Porsjon | Magnesium |
|---|---|
| 1 dl havregryn (~35 g) | 50 mg |
| En neve mandler (~30 g) | 80 mg |
| 2 ss gresskarkjerner (~20 g) | 107 mg |
| 1 skive grovt rugbrød (~40 g) | 36 mg |
| 1 porsjon kokt spinat (~100 g) | 87 mg |
| 1 dl svarte bønner (~90 g) | 63 mg |
| 30 g mørk sjokolade | 69 mg |
| 1 avokado (~150 g) | 44 mg |
| 1 banan | 32 mg |
To spiseskjeer gresskarkjerner drysset over havregrøten gir deg altså rundt 157 mg magnesium i én porsjon. Det er nesten halve dagsbehovet, fra frokosten alene.
Ha en pose gresskarkjerner stående på kjøkkenbenken og strø dem over grøt, yoghurt eller salat. To skjeer om dagen tetter et magnesiumhull raskere og billigere enn de fleste tilskudd.
Tre dager, tre helt ulike resultater
Her er hvorfor to personer kan spise like mye mat og likevel ligge helt forskjellig an.
Loff til frokost, hvit pasta til middag, lite grønnsaker. Under halvparten av dagsbehovet, uten at kostholdet virker spesielt uvanlig. Dette er en ganske typisk norsk hverdag.
Bytt loffen med grovt rugbrød, pastaen med fullkorn, og legg til en neve mandler. Ingen dramatisk omlegging, men du har omtrent doblet inntaket og ligger nå innenfor anbefalingen.
Havregrøt med gresskarkjerner, grovt brød til lunsj, bønner og spinat til middag, litt mørk sjokolade til kvelds. Godt over behovet, og du trenger ikke et eneste tilskudd.
Poenget er at forskjellen mellom dag 1 og dag 2 ikke er en livsstilsendring. Det er noen få byttehandler i butikken. Trener du mye og har et høyere behov, blir dette enda viktigere, se magnesium og trening.
Vet du at kostholdet ditt ikke kommer til å endre seg, er et rimelig tilskudd med ren sitrat og tydelig merking det mest fornuftige kjøpet.
Hva som hemmer og hjelper opptaket
Innholdet i maten er én ting. Hvor mye du tar opp er en annen.
- Bløtlegging av bønner og korn
- Surdeigsbrød, som bryter ned fytinsyre
- Spredning av inntaket over dagen
- Nok D-vitamin i kroppen
- Store kalsiumdoser i samme måltid
- Svært høyt fiberinntak på én gang
- Mye alkohol
- Store mengder fosfat fra brus
Fytinsyre i korn og belgfrukter binder mineraler og reduserer opptaket noe. Dette høres verre ut enn det er. Bløtlegging, spiring, gjæring og vanlig koking bryter ned mye av det, og grovt korn gir deg fortsatt langt mer magnesium enn raffinert korn selv med fytinsyren medregnet.
Alkohol er den underkjente faktoren. Det øker utskillelsen gjennom nyrene betydelig, og et jevnt høyt alkoholforbruk er en av de vanligste årsakene til lave magnesiumnivåer. Det samme gjelder langvarig stress.
Bør du velge mat eller tilskudd
Mat vinner nesten alltid, av tre grunner.
Du får hele pakken. Gresskarkjerner gir deg sink, jern, protein og sunt fett i tillegg. En kapsel gir deg magnesium.
Du får aldri for mye. Kroppen regulerer opptaket fra mat, og bivirkninger er ikke et tema. Fra tilskudd er løs mage den vanligste klagen, se artikkelen om bivirkninger.
Og det er billigere. En kilo gresskarkjerner koster mindre enn de fleste tilskuddskurer og varer lenge.
- Du vet at kostholdet ditt ikke kommer til å endre seg.
- Du har et påvist eller sannsynlig lavt nivå med symptomer.
- Du bruker medisiner som tapper magnesium, som syrehemmere eller vanndrivende.
- Du trener hardt og svetter mye gjennom hele uka.
- Du trenger en høyere dose enn maten realistisk kan gi, for eksempel mot søvnproblemer.
Velger du tilskudd, avgjør formen hvor mye du reelt tar opp. Se guiden til magnesiumtyper.
Dekker ikke kosten behovet ditt? Se hvilke magnesiumtilskudd som er verdt pengene.Se testen
Hvilken mat har mest magnesium
Gresskarkjerner ligger på topp med rundt 535 mg per 100 gram. Deretter kommer paranøtter, chiafrø, solsikkefrø, mandler og mørk sjokolade.
Hvor mye magnesium er det i en banan
En vanlig banan inneholder rundt 32 mg magnesium. Det er et greit bidrag, men langt fra en toppkilde. En neve mandler gir deg mer enn dobbelt så mye.
Kan jeg dekke magnesiumbehovet gjennom mat alene
Ja, for de aller fleste. Et kosthold med grovt korn, nøtter, frø, belgfrukter og mørkegrønne grønnsaker dekker de 280 til 350 mg du trenger uten problemer.
Inneholder kjøtt magnesium
Lite. Magnesium er i all hovedsak et plantemineral, siden det er kjernen i klorofyllmolekylet. Fisk som makrell bidrar noe, men planteriket dominerer klart.
Ødelegger koking magnesiuminnholdet
Noe magnesium lekker ut i kokevannet, særlig fra grønnsaker. Damping eller å bruke kokevannet i sausen bevarer mer. Tapet er likevel moderat sammenlignet med hva raffinering av korn gjør.
Hvorfor gir grovt brød mer magnesium enn loff
Fordi magnesiumet sitter i kimen og kliet, som fjernes når hvetekorn males til hvitt mel. Rundt 80 prosent av magnesiumet forsvinner i den prosessen.
Er mørk sjokolade en god magnesiumkilde
Ja, med rundt 230 mg per 100 gram for sjokolade med 70 prosent kakao eller mer. En rute på 30 gram gir deg rundt 69 mg, som er et hyggelig bidrag.
De fleste trenger ikke magnesiumtilskudd. De trenger grovere brød og en pose gresskarkjerner.
Forskjellen mellom et kosthold som gir 140 mg og et som gir 290 mg er ikke en livsstilsomlegging. Det er grovt brød i stedet for loff, fullkornspasta i stedet for hvit, og en neve nøtter.
To spiseskjeer gresskarkjerner over grøten gir deg rundt 107 mg. Det er mer enn mange tilskudd leverer i opptatt magnesium, og du får sink, jern og protein på kjøpet.
Legg til i handlekurven
- Gresskarkjerner
- Grovt rugbrød
- Mandler
- Svarte bønner og linser
Der magnesiumet forsvinner
- Loff og hvit pasta
- Ensidig kosthold uten grønt
- Jevnt høyt alkoholforbruk
- Mye brus med fosfat
Tilskudd er en løsning på et hull. Sjekk om hullet finnes før du kjøper noe.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- Matvaretabellen (2024). Næringsinnhold i norske matvarer: magnesium. Mattilsynet og Helsedirektoratet.
Helsemyndighet - Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. NNR2023.
Helsemyndighet - Schuchardt, J. P. & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition and Food Science, 13(4), 260-278.
Fagfellevurdert - Gibson, R. S. et al. (2010). Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition Society, 65(2), 160-168.
Fagfellevurdert - Rude, R. K. et al. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2), 131-141.
Fagfellevurdert
