Magnesium og muskelkramper: hjelper det egentlig?
På denne siden
Du våkner klokka tre med leggen i hardknute, og noen har sikkert allerede fortalt deg at du mangler magnesium. Sammenhengen mellom magnesium og muskelkramper er den mest utbredte påstanden om dette mineralet, og også den mest omdiskuterte. Her er hva forskningen viser, hvem som merker en reell forskjell, og hva som ofte er den egentlige årsaken.
Magnesium hjelper mot muskelkramper hvis krampene skyldes lavt magnesiumnivå. Har du normale nivåer, viser studiene på eldre voksne liten eller ingen effekt. Gravide og folk som svetter mye på trening er gruppene som oftest merker en reell forskjell. Prøv 300 til 400 mg daglig i fire uker.
Hvorfor magnesium påvirker muskelkramper
En muskel trekker seg sammen når kalsium strømmer inn i muskelcellen, og slapper av når kalsiumet pumpes ut igjen. Magnesium er motvekten i det systemet. Det blokkerer kalsiumkanalene og lar muskelen slippe taket.
Er magnesiumnivået lavt, får kalsium friere spillerom. Muskelcellen blir mer irritabel og trekker seg sammen når den ikke skal. Det er derfor kramper er blant de tidligste tegnene på lavt magnesium.
Magnesium stabiliserer også selve nervecellen. Mindre magnesium betyr at nervene fyrer lettere av, og et tilfeldig signal kan utløse en krampe som ellers aldri hadde oppstått.
Kalsium er gassen som får muskelen til å trekke seg sammen. Magnesium er bremsen. Blir bremsen slitt, fortsetter musklene å trekke seg sammen litt lenger enn de skal, og det er nettopp det en krampe er.
Hva forskningen på magnesium og kramper viser
Her må jeg være tydelig, fordi bildet er mer nyansert enn de fleste artikler om temaet innrømmer.
En Cochrane-gjennomgang fra 2020 så på magnesium mot leggkramper. For eldre voksne var konklusjonen nedslående: magnesium ga liten eller ingen forskjell sammenlignet med placebo.
For gravide var bildet et annet. Flere studier har vist reell bedring, og magnesium brukes rutinemessig mot svangerskapsrelaterte leggkramper i mange land.
| Gruppe | Effekt | Vurdering |
|---|---|---|
| Eldre voksne med idiopatiske kramper | Liten eller ingen | Godt dokumentert |
| Gravide | Moderat bedring | Rimelig dokumentert |
| Personer med påvist lavt magnesium | Tydelig bedring | Forventet |
| Idrettsutøvere med store svettetap | Sannsynlig bedring | Svakt dokumentert |
| Friske med normale nivåer | Ingen | Konsistent funn |
Nøkkelen ligger i den siste raden. Magnesium retter opp en mangel. Har du ikke mangel, er det ingenting å rette opp. Det forklarer hvorfor noen sverger til det mens andre ikke merker noe som helst.
Hvem har mest å hente på magnesium mot kramper
Sannsynligheten for at magnesium løser krampeproblemet ditt henger direkte sammen med hvor lavt du ligger i utgangspunktet.
Kjenner du deg igjen i flere av disse, er sjansen god. Er du en frisk person som spiser variert og likevel får kramper, ligger årsaken sannsynligvis et annet sted. Se symptomene på magnesiummangel for det fulle bildet av hva lavt magnesium gjør.
Det er ofte ikke magnesium som er problemet
Dette er delen de fleste hopper over, og det er synd, for her ligger løsningen for mange.
Muskelkramper har flere vanlige årsaker som ikke har noe med magnesium å gjøre i det hele tatt. Å kjøpe tilskudd uten å ta tak i disse er å behandle feil problem.
- Dehydrering. Den vanligste årsaken av alle, og den billigste å fikse.
- Natrium og kalium. Svetter du mye, taper du disse i langt større mengder enn magnesium.
- Overbelastning. En muskel som er sliten kramper lettere, uansett mineralstatus.
- For lite tøying og oppvarming. Særlig hvis du har økt treningsmengden raskt.
- Medisiner. Statiner, vanndrivende og enkelte astmamedisiner gir kramper som bivirkning.
- Sirkulasjon. Vedvarende kramper i bein kan ha en karrelatert årsak som bør undersøkes.
Kommer krampene plutselig, blir hyppigere, rammer flere muskelgrupper eller følges av nummenhet og svakhet, skal du ikke selvbehandle. Da er det noe annet som skal utelukkes først.
Slik prøver du magnesium mot kramper
Vil du gi det et forsøk, gjør det ordentlig, ellers vet du ikke om det virket.
| Element | Anbefaling |
|---|---|
| Form | Glysinat eller malat |
| Dose | 300 til 400 mg elementært magnesium |
| Fordeling | Delt på to doser, morgen og kveld |
| Med mat | Ja |
| Prøveperiode | Minst 4 uker |
| Samtidig | Drikk nok vann og få i deg salt hvis du svetter mye |
Velg riktig form. Sitrat fungerer, men i doser rundt 400 mg blir mange løse i magen, og det er en dårlig bytte. Glysinat tåler høyere doser uten problemer. Sammenligningen står i guiden til magnesiumtyper.
Fire uker er minimum. Lagrene i muskelvevet fylles ikke opp på noen dager, og gir du opp etter ti dager, har du hverken bevist eller motbevist noe. Detaljert dosering finner du i doseringsguiden.
Dette er nisjeproduktet for tunge, urolige bein. Bisglysinat og malat i kombinasjon, pluss vegansk D3 som er fornuftig i norsk mørketid. Vegansk kapsel og ryddig ingrediensliste.
Kramper under og etter trening
Treningskramper fortjener en egen kommentar, fordi årsaksbildet er annerledes.
Forskningen på idrettsutøvere peker i stor grad mot nevromuskulær tretthet som hovedårsak, ikke mineraltap. Musklene blir slitne, kontrollsignalene blir uryddige, og krampen kommer.
Det betyr ikke at magnesium er irrelevant. Svetter du mye over lang tid, taper du magnesium sammen med natrium og kalium. Men natrium er det du taper klart mest av, og det er ofte der løsningen ligger.
- Drikk nok, også dagen før
- Få i deg salt ved lange økter
- Bygg opp treningsmengden gradvis
- Sørg for god restitusjon mellom økter
- Kramper som kommer av ren utmattelse
- For rask opptrapping av treningsmengde
- Kramper i én bestemt muskel du overbelaster
- Dårlig teknikk under tunge løft
Hele bildet av hvordan magnesium spiller inn på prestasjon og restitusjon tar vi i magnesium og trening.
Skal du prøve magnesium mot kramper, er formen avgjørende. Se hvilke som gir høy dose uten magetrøbbel.Se testen
Hjelper magnesium mot leggkramper om natten
Det avhenger av om du har lavt magnesium fra før. Hos gravide og folk med lave nivåer er effekten reell. Hos eldre voksne med normale nivåer viser Cochrane-gjennomgangen liten eller ingen effekt.
Hvor mye magnesium bør jeg ta mot kramper
300 til 400 mg elementært magnesium daglig, gjerne delt på to doser. Velg glysinat eller malat, siden sitrat kan gi løs mage i den dosen.
Hvor lang tid tar det før magnesium hjelper mot kramper
Gi det minst fire uker. Noen merker bedring etter halvannen uke, men lagrene i muskelvevet fylles opp gradvis, og en for kort prøveperiode gir deg ikke noe svar.
Hva er den vanligste årsaken til muskelkramper
Dehydrering og muskeltretthet er langt vanligere enn magnesiummangel. Tap av natrium ved kraftig svetting kommer også høyt opp. Sjekk disse før du kjøper tilskudd.
Hvilken magnesium er best mot kramper
Glysinat eller malat. Begge tas godt opp og tåles i de dosene som trengs uten å gi magetrøbbel.
Kan magnesium hjelpe mot kramper i graviditeten
Flere studier viser bedring hos gravide, og magnesium brukes rutinemessig mot svangerskapsrelaterte leggkramper i mange land. Snakk likevel med jordmor eller lege om dosen først.
Når bør jeg kontakte lege om muskelkramper
Hvis krampene kommer plutselig, blir hyppigere, rammer flere muskelgrupper, eller følges av nummenhet, svakhet eller hevelse. Da skal andre årsaker utelukkes.
Magnesium hjelper mot kramper hvis du mangler magnesium. Ellers gjør det lite.
Er du gravid, svetter mye, drikker alkohol jevnlig eller bruker vanndrivende medisiner, er sjansen god for at det virker. Er du frisk, spiser variert og har normale nivåer, viser studiene lite.
Sjekk dehydrering, natriuminntak og treningsbelastning før du kjøper noe. Det er gratis, og det løser krampene for flere enn magnesium gjør.
God grunn til å prøve
- Du er gravid
- Du svetter mye på trening
- Du bruker vanndrivende medisin
- Du har andre tegn på lavt magnesium
Se etter noe annet
- Du drikker for lite vann
- Krampene kom rett etter økt treningsmengde
- Kramper i kun én overbelastet muskel
- Nye kramper med nummenhet eller svakhet
Vil du prøve: 300 til 400 mg glysinat daglig i fire uker. Kortere prøveperiode gir deg ikke noe svar.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- Garrison, S. R. et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402.
Fagfellevurdert - Supakatisant, C. & Phupong, V. (2015). Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Maternal and Child Nutrition, 11(2), 139-145.
Fagfellevurdert - Schwellnus, M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps: altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401-408.
Fagfellevurdert - Nielsen, F. H. & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189.
Fagfellevurdert - Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Fagfellevurdert
