Magnesium og kreatin: kan du ta dem sammen?
På denne siden
Du tar allerede kreatin, og nå vurderer du magnesium. Eller motsatt. Spørsmålet om magnesium og kreatin dukker opp hele tiden, og det korte svaret er beroligende: de kolliderer ikke. De gjør to helt forskjellige jobber, og det finnes en interessant biokjemisk kobling mellom dem som få kjenner til.
Ja, du kan trygt ta magnesium og kreatin sammen. Det finnes ingen kjent uheldig interaksjon mellom dem. De utfyller hverandre: kreatin regenererer ATP, mens magnesium er nødvendig for at ATP i det hele tatt skal kunne frigjøre energi. Timingen mellom dem spiller liten rolle.
Kreatin og magnesium gjør helt ulike ting
Det er lett å tenke på alle kosttilskudd som samme kategori, men disse to er så forskjellige som de kan bli.
Kreatin er et lager. Det bygger opp kreatinfosfat i musklene, som brukes til å gjendanne ATP raskt under korte, harde drag. Effekten er direkte og målbar: du klarer flere repetisjoner på tunge sett.
Magnesium er en forutsetning. Det gir deg ikke ekstra kapasitet, men uten det fungerer ikke grunnprosessene. Har du nok, merker du ingenting av mer.
- Legger til kapasitet
- Virker hos nesten alle
- Målbar effekt på styrke
- Blant de best dokumenterte tilskuddene
- Fjerner en begrensning hvis den finnes
- Virker best hos dem som ligger lavt
- Indirekte effekt via søvn og restitusjon
- Nødvendig, men sjelden mangelvare hos alle
Vil du forstå kreatinsiden bedre, er doseringsguiden for kreatin og tidslinjen for kreatinresultater gode utgangspunkt.
Koblingen mellom dem: ATP trenger magnesium
Her er detaljen som gjør kombinasjonen mer interessant enn den ser ut.
ATP er cellenes energivaluta, og det er ATP kreatin hjelper deg å gjendanne raskt. Men ATP-molekylet er ikke funksjonelt alene. Det må være bundet til magnesium for å kunne frigjøre energi. I lærebøkene skrives det ofte som Mg-ATP av nettopp den grunn.
Med andre ord: kreatin fyller opp systemet som lader ATP, mens magnesium er det som gjør ATP brukbart i det hele tatt. Den ene er ammunisjonen, den andre er avtrekkeren.
Kreatin gir deg mer ATP å spille med. Magnesium er grunnen til at ATP kan brukes til noe.Måten jeg forklarer koblingen på
Det er verdt å understreke at dette ikke betyr at magnesium forsterker kreatineffekten hvis du allerede har normale magnesiumnivåer. Har du nok, er systemet mettet. Det betyr bare at en reell magnesiummangel kan begrense hvor mye du får ut av kreatinet.
Om magnesium-kreatin-kelat, altså produkter der de to er bundet sammen kjemisk, er det gjort noen få studier. Resultatene er ikke overbevisende nok til at det forsvarer merprisen over vanlig monohydrat.
Slik kombinerer du magnesium og kreatin
Enkelt oppsett som fungerer for de fleste.
| Spørsmål | Svar |
|---|---|
| Kan de tas samtidig | Ja, ingen kjent interaksjon |
| Beste tidspunkt kreatin | Når som helst, bare vær jevn |
| Beste tidspunkt magnesium | Kveld, med mat, hvis søvn er et mål |
| Samme glass | Går fint, men magnesiumkapsler tas som regel hele |
| Hviledager | Ja, ta begge hver dag |
| Doser | 3-5 g kreatin, 200-400 mg magnesium |
Den enkleste rutinen er kreatin til frokost eller etter trening, og magnesium til kvelds. Da får du kveldsdosen magnesium der den har mest å gjøre, uten at du trenger å tenke over rekkefølgen. Se magnesium og søvn.
Både kreatin og magnesium virker gjennom å fylle opp lagre over uker. Å ta dem hver dag på et litt tilfeldig tidspunkt gir langt mer enn å time dem perfekt tre dager i uka.
Tar du allerede kreatin og vil legge til magnesium, er sitrat og bisglysinat et godt allroundvalg. Samme produsent som mye av kreatinet på markedet, og 235 mg elementært magnesium per dose.
Hva bør du prioritere hvis du må velge
Skal du bruke penger på ett av dem, er svaret tydelig for de fleste som trener.
Kreatin først. Det er blant de best dokumenterte kosttilskuddene som finnes, det virker hos nesten alle, og effekten på styrke og muskelmasse er målbar. Prisen per dose er lav.
Magnesium deretter, og bare hvis du har en grunn til å tro at du ligger lavt. Trener du hardt, svetter mye, spiser lite grovt og grønt eller sover dårlig, er den grunnen der.
- Nok mat og protein. Uten dette er alt annet detaljer.
- Nok søvn. Gratis, og det viktigste enkelttiltaket for restitusjon.
- Kreatin. Best dokumentasjon, lav pris, virker hos nesten alle.
- Magnesium. Hvis du har tegn på lavt nivå eller trener mye.
- Resten. De fleste andre tilskudd lover mer enn de leverer.
Er du usikker på om du trenger noen av delene, tar denne gjennomgangen den større vurderingen. Og lurer du på om du ligger lavt på magnesium, start med symptomlista.
Tre myter om å kombinere magnesium og kreatin
Disse går igjen i kommentarfelt og forum, og ingen av dem holder.
Myte 1: Magnesium hemmer kreatinopptaket. Det finnes ingen dokumentasjon på dette. Kreatin tas opp via egne transportører og konkurrerer ikke med magnesium.
Myte 2: Du må ta dem minst fire timer fra hverandre. Nei. Det er ingen grunn til å spre dem, og timingen mellom dem har ingen dokumentert betydning.
Myte 3: Magnesium-kreatin-kelat er klart bedre enn monohydrat. Studiene som finnes er få og små, og de viser ikke en fordel som forsvarer prisforskjellen. Monohydrat er fortsatt gullstandarden, som gjennomgangen av kreatintyper viser.
Tar du et kombinasjonsprodukt som inneholder både magnesium og andre mineraler, sjekk totalen. Det er lett å ende over 350 mg magnesium fra tilskudd hvis du tar flere produkter som alle inneholder litt. Konsekvensen er som regel bare løs mage, men det er unødvendig.
Mer om hvor grensen går står i artikkelen om bivirkninger.
Har du kreatinet på plass og vil legge til magnesium? Se hvilke former og produkter som er verdt pengene.Se testen
Kan man ta magnesium og kreatin samtidig
Ja. Det finnes ingen kjent uheldig interaksjon mellom dem, og de gjør helt forskjellige jobber. Du kan ta dem i samme måltid uten problemer.
Hemmer magnesium opptaket av kreatin
Nei. Kreatin tas opp via egne transportører og konkurrerer ikke med magnesium om opptaket. Dette er en myte uten dokumentasjon bak seg.
Bør jeg ta magnesium og kreatin til ulike tider
Det er ingen grunn til det. Mange tar kreatin om morgenen eller etter trening og magnesium om kvelden, men det handler om magnesiumets søvneffekt, ikke om noen konflikt mellom dem.
Er magnesium-kreatin-kelat bedre enn monohydrat
Studiene er få og små, og de viser ikke en fordel som forsvarer merprisen. Kreatinmonohydrat er fortsatt det best dokumenterte og billigste valget.
Hva bør jeg prioritere hvis jeg bare kan velge ett
Kreatin, hvis målet er styrke og muskelmasse. Det er blant de best dokumenterte tilskuddene som finnes. Magnesium kommer etterpå, og bare hvis du har grunn til å tro at du ligger lavt.
Gir kombinasjonen bedre resultater enn kreatin alene
Bare hvis du hadde en reell magnesiummangel som begrenset deg. Har du normale magnesiumnivåer, gir mer magnesium ingen ekstra effekt på toppen av kreatinet.
Kan jeg blande magnesium i kreatinshaken
Magnesium selges som regel i kapsler eller tabletter som svelges hele, så det er lite praktisk. Bruker du magnesium i pulverform, er det uproblematisk å blande dem.
Magnesium og kreatin går fint sammen, og de dekker hver sin del av bildet.
Kreatin gir deg mer å gå på under harde drag. Magnesium sørger for at grunnprosessene, inkludert selve ATP-molekylet, fungerer som de skal. Det finnes ingen konflikt mellom dem, og ingen grunn til å spre dosene.
Skal du velge ett, velg kreatin. Det virker hos nesten alle og har best dokumentasjon. Magnesium er et fornuftig tillegg hvis du trener mye, sover dårlig eller spiser lite grovt og grønt.
Trygt og fornuftig
- Samme måltid går fint
- Ingen kjent interaksjon
- Utfyller hverandre biokjemisk
- Begge tas hver dag
Ikke la deg lure av
- Krav om timing mellom dem
- Magnesium-kreatin-kelat til overpris
- Påstander om hemmet opptak
- Kombiprodukter som skjuler totaldosen
Enkleste rutine: kreatin når det passer, magnesium til kvelds. Hver dag, også på hviledager.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Fagfellevurdert - de Baaij, J. H. F. et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
Fagfellevurdert - Brilla, L. R. et al. (2003). Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism, 52(9), 1136-1140.
Fagfellevurdert - Nielsen, F. H. & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189.
Fagfellevurdert - Jäger, R. et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
Fagfellevurdert
