Franskpress (overhead triceps extension)
Franskpress, eller overhead triceps extension, er den beste øvelsen for det lange hodet av tricepsen, den delen som gir armen tykkelse på baksiden. Fordi du presser vekta opp fra bak hodet, strekkes det lange hodet fullt ut, og det er nettopp i den strukkede stillingen tricepsen vokser mest. Det gjør franskpress til det perfekte tillegget til triceps pushdown, som treffer det lange hodet dårligere. Her viser jeg kabelvarianten steg for steg, som på bildet, og går deretter gjennom utstyr og varianter, og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du franskpress
Hele poenget er å senke tauet bak hodet med albuene pekende opp og inn, så tricepsen strekkes helt. Jeg holder overarmene i ro og trekker ribbeina ned, så jeg ikke svaier i ryggen.
- 1Fest et tau i en lav trinse, vend ryggen til maskinen, og løft tauet opp bak hodet med albuene pekende frem og opp.
- 2Ta et lite steg frem, gjerne med ett bein foran, lett fremoverlent, med armene bøyd og tauet bak hodet.
- 3Spenn kjernen, hold brystet opp og trekk ribbeina lett ned, så du ikke svaier i korsryggen.
- 4Strekk albuene og press tauet opp og frem til strake armer, med overarmene i ro og albuene inn.
- 5Klem tricepsen i toppen, uten å låse albuene hardt ut.
- 6Senk rolig og kontrollert tilbake bak hodet, til du kjenner et tydelig strekk i tricepsen.
- 7Gjenta med kontroll, og hold overarmene i ro og albuene inn hele bevegelsen.
Hvilke muskler trener franskpress?
Franskpress er en isolasjonsøvelse for tricepsen som strekker albuen. Det spesielle er stillingen: fordi armene er over hodet, strekkes det lange hodet av tricepsen fullt ut, og det er der den store forskjellen fra andre triceps-øvelser ligger.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Utstyr og varianter
Franskpress kan gjøres med flere redskaper, men prinsippet er det samme: senk bak hodet, strekk opp. Selv liker jeg kabelvarianten fordi motstanden er jevn, også i det strukkede bunnpunktet.
Utstyr
Alle strekker det lange hodet. Forskjellen ligger i komfort og hvor motstanden er størst.
| Utstyr | Fokus | Passer for |
|---|---|---|
| Manual (begge hender) | Enkel, tyngst i bunn der tricepsen er strukket | De aller fleste |
| Kabel med tau (overhead) | Jevn motstand hele veien, også i strekk | Konstant spenn |
| EZ-stang | Behagelig grep, lar deg laste tyngre | Tunge sett |
| Ettarms manual | Én arm om gangen, jevner ut sider | Sideforskjeller |
Varianter
Samme overhead-prinsipp, litt ulik utførelse.
Tau i en lav trinse, vendt bort fra maskinen, presset opp og frem, som på bildet. Jevn motstand hele veien, også i det strukkede bunnpunktet der tricepsen jobber hardest. Det beste utgangspunktet for de fleste.
Én manual holdt med begge hender over hodet, med ryggstøtte. Enkel og effektiv, og lett å kjenne strekket, når du ikke har en ledig kabel.
En EZ-stang holdt over hodet med begge hender. Det vinklede grepet er behagelig for håndleddene og lar deg laste litt tyngre.
Liggende variant der du senker mot pannen. Treffer også tricepsen godt, men strekker det lange hodet mindre enn overhead-varianten.
Den strukkede stillingen over hodet er krevende for både triceps og albuer, så varm opp og bruk en vekt du kontrollerer. Lar du albuene flare ut til sidene, mister du strekket på det lange hodet, og senker du for fort med tung vekt, blir det hardt for albueleddet. Senk kontrollert, og hold albuene pekende opp og inn.
Franskpress og pushdown sammen
For en komplett triceps lønner det seg å kombinere. Franskpress treffer det lange hodet i strekk, mens triceps pushdown treffer det ytre og indre hodet i forkortet stilling. Bruker du begge, dekker du hele muskelen. Og husk at tricepsen er to tredeler av overarmen, så den fortjener minst like mye arbeid som bicepsen.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, kjenner du tricepsen jobbe mye bedre, og skåner albuene.
- ✕Albuene flarer ut. Når albuene peker ut til sidene, mister du strekket på det lange hodet. Hold dem pekende opp og inn, tett inntil hodet.
- ✕Overarmene vandrer. Lar du overarmene bevege seg frem og tilbake, blir det en press. Hold overarmene i ro, og la bare underarmene bevege seg.
- ✕Du svaier i korsryggen. Å lene seg bakover for å presse opp belaster ryggen. Spenn kjernen og trekk ribbeina ned.
- ✕Halve repetisjoner. Å ikke senke helt bak hodet snyter deg for strekket, som er hele poenget. Senk til du kjenner et godt strekk i tricepsen.
- ✕For tung vekt. Den strukkede stillingen er hard for albuene. Ryker formen eller kjennes det i leddet, er vekta for tung. Senk den.
- ✕Du slår albuene hardt ut. Å knalle leddet rett i toppen sliter på albuen. Strekk kontrollert og stopp mykt før helt strake armer.
Hvor mange sett og reps?
Som isolasjonsøvelse svarer franskpress best på litt høyere reps, full bevegelsesbane og et godt strekk. Du trenger sjelden å gå veldig tungt.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 8–10 | 3–4 | 1,5–2 min |
| Muskelvekst | 10–15 | 3–4 | 1–1,5 min |
| Pump og utholdenhet | 15–20 | 2–3 | ca. 1 min |
De fleste får mest ut av 3 til 4 sett på 10 til 15 reps med god kontroll og et fullt strekk, gjerne som en del av en arm- eller brystøkt. Full bevegelsesbane betyr mer enn å jage tunge vekter. Vil du finne arbeidsvekter til de tunge basisøvelsene, kan du regne ut din 1RM her.
Slik får du mest ut av franskpress
Tricepsens lange hode svarer godt på et par enkle grep. Disse sørger for at du treffer det ordentlig.
- ✓Hold albuene inn. Albuene pekende opp og inn, tett inntil hodet, holder strekket på det lange hodet.
- ✓Senk helt ned. Gå så langt bak hodet at du kjenner et godt strekk. Det er der tricepsen jobber hardest.
- ✓Varm opp albuene. Den strukkede stillingen er krevende for leddet, så ta et par lette sett før du går på arbeidsvekt.
Vanlige spørsmål
Franskpress eller triceps pushdown?+
Hvorfor over hodet?+
Manual, stang eller kabel?+
Hvorfor kjenner jeg det i albuene?+
Hvor mange reps bør jeg ta?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for armene, forklart like grundig.
