Øvelsesbibliotek

Triceps kickback

Muskelgruppe Armer Utstyr Manualer Type Isolasjon Bevegelse Press

Triceps kickback er en enkel isolasjonsøvelse som treffer baksiden av overarmen rett på. Du bøyer deg fremover, holder overarmen i ro langs kroppen, og strekker albuen bakover til armen er helt rak. Fordi skulderen står strukket bakover, får det lange hodet av triceps ekstra å gjøre, den delen som gir armen fylde nedenfra. Selv bruker triceps kickback som en avslutning på armøkta, med lette vekter og full kontroll. Her går jeg gjennom teknikken steg for steg, variantene og feilene du bør styre unna.

Slik gjør du triceps kickback

Hele hemmeligheten bak en god kickback er at overarmen står helt stille. Klarer du å holde albuen høyt og fast inntil kroppen, gjør triceps alt arbeidet. Selv liker jeg å støtte meg mot en benk med den ene hånden, så jeg ligger helt stabilt.

Startposisjon 1 Triceps kickback startposisjon bøyd over med overarmen langs kroppen og albuen bøyd 90 grader
Sluttposisjon 2 Triceps kickback sluttposisjon med armen strukket helt rak bakover
  1. 1Støtt deg med den ene hånden og kneet mot en benk, med flat rygg og overkroppen nesten vannrett. Hold en manual i den andre hånden.
  2. 2Løft overarmen opp så den er parallell med overkroppen, albuen bøyd i 90 grader og tett inntil siden.
  3. 3Spenn kjernen og lås overarmen på plass. Herfra skal bare underarmen bevege seg.
  4. 4Strekk albuen bakover til armen er helt rak og hele armen er parallell med gulvet.
  5. 5Klem triceps hardt på toppen, i full strekk, i et lite øyeblikk.
  6. 6Bøy albuen rolig og kontrollert tilbake til 90 grader, mens overarmen blir liggende stille.
  7. 7Gjenta med samme kontroll, og bytt så arm. Du kan også gjøre begge armer samtidig, bøyd stående.

Hvilke muskler trener triceps kickback?

Triceps kickback er en isolasjonsøvelse som samler nesten hele belastningen på triceps, muskelen på baksiden av overarmen. Fordi armen føres bakover mens skulderen er strukket, får det lange hodet jobbe fra en forlenget posisjon, noe som gjør øvelsen god for nedre og indre del av triceps.

Primær Sekundær Stabilisator Situasjonsbetinget
Forfra
Bakfra
Triceps, langt hode
Triceps brachii (caput longum)
Primær
Triceps, ytre og indre hode
Caput laterale og mediale
Sekundær
Underarm og grep
Underarmens muskler
Stabilisator
Bakre skuldermuskel
Deltoideus (pars posterior)
Situasjonsbetinget
Primær Sekundær Stabilisator Situasjonsbetinget
💡
Overarmen må stå stille: hele poenget er at bare albuen beveger seg. Den lilla fargen viser situasjonsbetinget bruk: den bakre skulderen jobber isometrisk for å holde overarmen høyt og i ro. Faller albuen ned, tar skulderen over som en svingebevegelse, og da forsvinner belastningen fra triceps.

Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.

Utstyr og varianter

Triceps kickback kan gjøres med manual, kabel eller strikk, og med én arm om gangen eller begge samtidig. Selv foretrekker kabelvarianten når jeg vil ha jevn motstand hele veien, siden en manual blir lettere i det den nærmer seg toppen.

Slik utfører du den

Velg varianten som lar deg holde overarmen i ro og strekke helt ut.

Enarms med benkstøtteStrengest

Én arm om gangen, støttet mot en benk. Det mest stabile oppsettet, og det som lettest lar deg holde overarmen helt stille. Fint for å kjenne hver arm.

Bøyd stående, begge armerMer juks

Bøyd frem med en manual i hver hånd. Raskere, men lettere å svinge og miste kontrollen på overarmene. Krever litt mer disiplin.

KabelJevn motstand

Med en lav kabel får du konstant spenning hele veien, også i full strekk der en manual blir lett. Ofte den beste varianten for følelse.

StrikkHjemme

En treningsstrikk festet lavt gir samme jevne motstand som kabel. Perfekt hjemme eller på reise når du ikke har vekter.

!
Gå lett, og prioriter full strekk.

Triceps kickback handler om kontroll og full utstrekning, ikke om tung vekt. For tungt gjør at overarmen faller og øvelsen blir en sving. Velg en vekt du kan strekke helt ut, rolig.

Vanlige feil, og hvordan du fikser dem

Retter du opp i disse, kjenner du triceps jobbe mye bedre nesten med en gang.

  • ✕Overarmen faller ned. Den store feilen. Så snart albuen synker, tar skulderen over. Hold overarmen høyt og parallell med kroppen gjennom hele settet.
  • ✕Du svinger vekta bakover. Bruker du fart, gjør du deler av jobben med momentum. Beveg bare underarmen, rolig og kontrollert.
  • ✕Du strekker ikke helt ut. Stopper du før armen er rak, mister du den viktigste delen av øvelsen. Strekk helt ut og klem triceps på toppen.
  • ✕For tunge manualer. For tungt gjør det umulig å holde overarmen stille. Senk vekta til bevegelsen blir ren.
  • ✕Du bare senker litt. Å slippe underarmen bare et lite stykke ned korter ned banen. Bøy tilbake til 90 grader hver gang.
  • ✕Du runder ryggen. En krum rygg i den bøyde stillingen er unødig. Hold ryggen flat og støtt deg mot en benk om du kan.

Hvor mange sett og reps?

Som isolasjonsøvelse for en liten muskel svarer triceps kickback best på moderate til høye reps med god kontroll. Tunge, lave reps passer dårlig. Alle bygger muskler når settene tas i nærheten av utmattelse.

Sett og reps etter mål
MålRepsSettPause
Muskelvekst12–153–41–1,5 min
Form & definisjon15–202–4ca. 1 min
Utholdenhet20–252–3under 1 min

De fleste kommer langt med 3 til 4 sett på 12 til 15 reps, gjerne som avslutning på arm- eller overkroppsøkta. Vil du finne riktige arbeidsvekter til tyngre løft, kan du regne ut din 1RM her.

Vanlige spørsmål

Triceps kickback eller pushdown?+
Begge er gode triceps-øvelser, men de treffer litt ulikt. Pushdown lar deg bruke tyngre vekt og er lett å laste progressivt. Kickback treffer det lange hodet ekstra godt fordi armen står bakover, og er fin til å kjenne muskelen jobbe i full strekk. Mange bruker pushdown som hovedøvelse og kickback som isolasjon.
Manual eller kabel?+
Begge fungerer. En manual er enklest tilgjengelig, men blir lett i det armen strekkes ut, der triceps egentlig jobber hardest. En kabel eller strikk gir jevn motstand hele veien, også i full strekk, og gir derfor ofte bedre følelse i muskelen.
Treffer kickback det lange hodet av triceps?+
Ja, det er en av styrkene. Fordi skulderen står strukket bakover, jobber det lange hodet fra en forlenget posisjon. Det gjør kickback til et fint supplement til pressøvelser, som treffer de andre hodene mer.
Hvor tungt bør jeg gå?+
Lett. Triceps kickback er en kontrolløvelse, ikke en styrkeøvelse. Klarer du ikke å holde overarmen stille og strekke helt ut uten å svinge, er vekta for tung. La følelsen i triceps styre valget.
Enarms eller begge armer?+
Enarms med benkstøtte er mest stabilt og lar deg fokusere helt på hver arm. Begge armer samtidig, bøyd stående, går raskere, men det er lettere å svinge og miste kontrollen. Er du usikker på teknikken, start med enarms.
Hvorfor kjennes manualen så lett på toppen?+
Fordi tyngdekraften trekker rett ned, og i full strekk peker armen bakover, nesten vannrett. Da er det minst motstand akkurat der triceps skulle jobbet hardest. Vil du ha motstand hele veien, bruk kabel eller strikk i stedet for manual.

Relaterte øvelser

Flere øvelser for triceps og armene, forklart like grundig.

Triceps pushdown Franskpress Dips
Tilskudd som faktisk hjelper

Vil du bygge armer og restituere bedre?

Ingen tilskudd erstatter god trening, men brukt riktig gir disse et lite, reelt løft. Se hva som er verdt pengene.
KreatinBeste i test 2026→ ProteinpulverBeste i test 2026→ Pre-workoutBeste i test 2026→
toppmann.no · Av Sefa · Oppdatert 16. juli 2026
Kilder: Kholinne et al. (2018), Clin Orthop Surg; Landin & Thompson (2011), J Phys Ther Sci; Boehler et al. (2011), ACE Research. Muskelkart: body-muscles (vulovix), Apache-2.0. Dette er generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Har du smerter eller er usikker på teknikken, få den vurdert av en kvalifisert trener.