Treningsprogram for nybegynnere
På denne siden
Å begynne å trene styrke er både det enkleste og det mest forvirrende steget. Enkelt, fordi kroppen din reagerer på nesten hva som helst når du er fersk. Forvirrende, fordi internett er fullt av kompliserte programmer laget for folk som har trent i årevis. Du trenger ingen av dem. Dette er et ferdig treningsprogram for nybegynnere som treffer hele kroppen tre ganger i uka, med enkle øvelser, tydelige sett og reps, og en plan for å bli sterkere uke for uke.
Som nybegynner er helkropp tre ganger i uka det beste du kan gjøre. Du treffer hver muskel flere ganger, lærer de viktige øvelsene raskt, og får rikelig hvile mellom øktene. Følg programmet under, øk vekten litt hver uke, og spis nok protein. Det er hele hemmeligheten.
Hvorfor helkropp er best for nybegynnere
Du har kanskje sett erfarne løftere kjøre én kroppsdel per dag, med egne økter for bryst, rygg og bein. Det passer dårlig for deg som nettopp har begynt. Som nybegynner lærer nervesystemet ditt fortsatt bevegelsene, og du blir sterk raskt av å trene de samme løftene ofte. Helkropp lar deg øve på knebøy, benkpress og markløft flere ganger i uka, og repetisjon er akkurat det som skal til for at teknikken skal sitte.
Helkropp er også praktisk. Skulle du gå glipp av en økt, har du fortsatt truffet hele kroppen de andre dagene, i stedet for å tape en hel uke med bein fordi det var beindagen du hoppet over. Og med tre økter i uka får du to til tre hviledager, som er nok til at kroppen bygger seg sterkere mellom hver gang. Vil du forstå hvorfor frekvensen er så viktig, tar vi det i hvor ofte bør du trene.
Nybegynnerprogrammet: helkropp 3 dager
Programmet består av to økter, A og B, som du bytter på gjennom uka. Tren tre dager med minst én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Uke 1 blir da A, B, A. Uke 2 blir B, A, B. Slik treffer du alt jevnt uten å overtenke det.
Økt A| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Knebøy | 3 | 8 |
| Benkpress | 3 | 8 |
| Stangroing | 3 | 10 |
| Skulderpress | 2 | 10 |
| Planke | 3 | 30 sek |
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Markløft | 3 | 5 |
| Nedtrekk | 3 | 10 |
| Beinpress | 3 | 12 |
| Bicepscurl | 2 | 12 |
| Triceps pushdown | 2 | 12 |
Slik gjør du øvelsene riktig
Øvelsene i programmet er valgt fordi de gir mye igjen for innsatsen og er greie å lære. Bruk litt tid de første ukene på å få teknikken på plass med lette vekter, før du begynner å laste på. God teknikk nå sparer deg for skader og frustrasjon senere. Hver øvelse er forklart steg for steg i øvelsesbiblioteket, med hva du skal passe på og de vanligste feilene.
Er en øvelse utilgjengelig eller ubehagelig, finnes det alltid et alternativ. Har du ikke tilgang til nedtrekksapparat, bytt til et annet ryggdrag. Kjennes markløft feil ut i starten, begynn med lav vekt og perfeksjoner bevegelsen før du øker. Programmet er en ramme, ikke en tvangstrøye.
Slik blir du sterkere: progressiv overbelastning
Dette er den viktigste delen av hele programmet, og den folk oftest hopper over. For at kroppen skal fortsette å bygge muskler og styrke, må du gi den litt mer å bryne seg på over tid. Det kalles progressiv overbelastning, og i praksis betyr det bare at du prøver å gjøre litt mer enn sist.
Traff du alle settene og repsene med god teknikk denne økten, legg på litt vekt neste gang, gjerne 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på beinøvelser. Klarer du det ikke helt, bli på samme vekt til du gjør det. Denne enkle regelen driver all fremgangen din.
De første ukene og månedene vil du kunne øke nesten hver økt. Dette er nybegynnerfasen, og den er gull verdt. Etter hvert bremser tempoet, og det er helt normalt. Vil du vite hva du realistisk kan forvente, tar vi tidslinjen i hvor lang tid før du ser resultater.
Hvor ofte, og hvor mye hvile?
Tren programmet tre ganger i uka med minst én hviledag mellom hver økt. Mandag, onsdag og fredag fungerer utmerket, men velg de dagene som passer din uke. Det viktigste er at du sprer øktene med hvile imellom, ikke tre dager på rad.
Hviledagene er ikke bortkastet tid, det er da musklene faktisk bygger seg sterkere. Ikke la deg friste til å legge til flere økter fordi du er ivrig. Mer er ikke bedre i starten, det er bare mer sliten. Vil du gjøre noe på fridagene, ta en gåtur eller litt lett bevegelse. Mer om dette i hvile og restitusjon.
Spis nok, spesielt protein
Trening er stimulansen, men maten er byggematerialet. Vil du bygge muskler, må kroppen ha nok protein og nok energi totalt. Du trenger ingen kompliserte dietter eller kosttilskudd for å komme i gang, bare et fornuftig kosthold med rikelig protein fordelt over dagen.
Et godt utgangspunkt er rundt 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Det høres mye ut, men fordelt på kjøtt, fisk, egg, meieri og belgvekster gjennom dagen er det fullt overkommelig. Vi bryter det ned i hvor mye protein du trenger per dag, med konkrete eksempler.
Vanlige nybegynnerfeil
Å bytte program hver uke i stedet for å bli sterk på ett, å starte for tungt og ofre teknikken, å hoppe over beina, å trene seks dager fra dag én og brenne ut, og å forvente synlige resultater etter to uker. Hold deg til planen, øk rolig, og gi det minst noen måneder.
Se hver øvelse forklart steg for steg, med teknikk og vanlige feil. Se øvelsene
Det folk faktisk lurer på
Hvor lenge bør en nybegynner følge dette programmet
Så lenge du fortsetter å bli sterkere, gjerne seks måneder til et helt år. Du trenger ikke bytte program bare for variasjonens skyld. Så lenge du legger på vekt eller reps jevnt, gjør programmet jobben sin. Først når fremgangen stopper helt opp, er det tid for å gå videre til en mer delt plan.
Kan jeg trene fire dager i uka som nybegynner
Tre dager er ideelt i starten og gir best forhold mellom trening og restitusjon. Vil du gjøre mer, legg heller til en rolig gåtur eller lett kondisjon enn en fjerde tung økt. Når du har trent en stund og vil ha mer volum, kan du gå over til en overkropp/underkropp-splitt.
Bør kvinner følge et annet program
Nei, prinsippene er akkurat de samme. Kvinner bygger muskler og styrke på nøyaktig samme måte som menn, og dette programmet passer like godt uansett kjønn. Du kan gjerne legge litt ekstra vekt på øvelser for de områdene du vil prioritere, men grunnprogrammet er det samme.
Hva om jeg ikke klarer øvelsene med stang
Helt greit. Start med kroppsvekt, manualer eller maskiner til du er sterk og trygg nok, og bygg deg opp mot stangøvelsene. Du kan for eksempel bruke beinpress i stedet for knebøy i starten. Målet er at bevegelsen skal føles trygg og kontrollert.
Trenger jeg kosttilskudd for å komme i gang
Nei. Et fornuftig kosthold med nok protein dekker behovet ditt fullstendig som nybegynner. Proteinpulver kan være praktisk hvis du sliter med å nå proteinmålet, men det er et hjelpemiddel, ikke en nødvendighet. Fokuser på treningen og maten først.
Kjør helkropp tre ganger i uka, øk vekten litt når du klarer alle repsene, og spis nok protein. Gjør du bare dette, kommer du langt.
Ikke overkompliser det. De første månedene på gym handler om å lære øvelsene, møte opp jevnt og bli litt sterkere for hver uke. Hold deg til programmet, vær tålmodig, og la fremgangen komme.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Rhea, M. R., et al. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Helsedirektoratet (2023). Fysisk aktivitet for voksne og eldre. helsedirektoratet.no.
Offentlig kilde
