Helkropp treningsprogram
På denne siden
Helkropp er kanskje det mest undervurderte treningsprogrammet som finnes. Mens mange jager kompliserte splitter, sitter en enkel helkroppsplan og leverer noe av den beste fremgangen for de aller fleste, fordi den treffer hver muskelgruppe flere ganger i uka. Her får du et ferdig helkropp treningsprogram med tre ulike økter, hvem det passer for, og hvordan du bygger videre på det.
Et helkropp treningsprogram treffer hele kroppen hver økt, typisk tre ganger i uka. Det gir høy frekvens per muskelgruppe, er tidseffektivt, og passer alt fra nybegynnere til travle folk som ikke rekker fem økter. Følg de tre øktene under og øk belastningen jevnt.
Hva er et helkropp treningsprogram?
Et helkroppsprogram, ofte kalt full body, betyr at du trener alle de store muskelgruppene i samme økt. I stedet for å ha én dag for bryst og en annen for rygg, treffer du bein, rygg, bryst, skuldre og armer hver eneste gang du er i salen. Fordi hver muskel trenes flere ganger i uka i stedet for bare én, er dette en svært effektiv måte å bygge både muskler og styrke på.
Forskningen støtter dette tydelig. Å trene en muskelgruppe to til tre ganger i uka gir som regel bedre resultater enn å samle alt arbeidet i én økt, når det totale volumet er likt. Helkropp gir deg denne høye frekvensen nærmest automatisk, uten at du må planlegge en komplisert ukesplan.
Fordeler, og hvem helkropp passer for
Den store fordelen med helkropp er fleksibiliteten. Trener du tre ganger i uka og går glipp av en økt, har du fortsatt truffet hele kroppen de andre dagene. Du får høy frekvens, kort ukesplan og god tid til restitusjon. Ulempen er at hver økt blir litt lengre, og at du får færre øvelser per muskelgruppe enn i en delt plan.
Helkropp passer spesielt godt for nybegynnere, for travle folk som bare rekker to til fire økter, og for alle som vil ha en enkel, effektiv plan uten mye styr. Er du helt fersk, har vi et eget treningsprogram for nybegynnere som er en enklere versjon av dette.
Helkroppsprogrammet: 3 økter
Programmet har tre ulike økter, A, B og C, som du kjører over tre dager i uka med hvile mellom. Hver økt treffer hele kroppen, men med litt ulike øvelser, slik at du får variasjon og treffer musklene fra flere vinkler gjennom uka.
Økt A| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Knebøy | 3 | 8 |
| Benkpress | 3 | 8 |
| Stangroing | 3 | 10 |
| Skulderpress | 3 | 10 |
| Bicepscurl | 2 | 12 |
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Markløft | 3 | 5 |
| Nedtrekk | 3 | 10 |
| Beinpress | 3 | 12 |
| Franskpress | 3 | 12 |
| Sidehev | 3 | 15 |
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Frontknebøy | 3 | 8 |
| Manualbenkpress | 3 | 10 |
| Rumensk markløft | 3 | 10 |
| Face pull | 3 | 15 |
| Planke | 3 | 40 sek |
Bygg rundt de store basisøvelsene
Programmet er bygget rundt store flerleddsøvelser som knebøy, markløft, benkpress og roing, fordi de treffer mye muskulatur på én gang og gir mest igjen for tiden din. Rundt disse legger vi noen mindre øvelser for skuldre, armer og kjerne, slik at ingenting blir hengende etter. Hver øvelse er forklart i detalj i øvelsesbiblioteket.
Har du ikke tilgang til en bestemt øvelse, bytt den ut med en som treffer samme muskelgruppe. Mangler du stangutstyr, funker manualvarianter eller maskiner utmerket. Det viktigste er at du treffer de samme muskelgruppene, ikke at du gjør nøyaktig disse øvelsene.
Sett, reps og hvordan du blir sterkere
Repsområdene i programmet, fra rundt 5 på de tunge løftene til 15 på de lette, er valgt fordi hele spekteret bygger muskler så lenge du jobber hardt nok. Sikt mot å avslutte de fleste settene et par repetisjoner unna full utmattelse, med god teknikk hele veien.
Klarer du alle settene og repsene med god teknikk, legg på litt vekt neste økt. Denne jevne, progressive overbelastningen er det som faktisk driver fremgangen, uansett hvor smart programmet er ellers. Uten den står du på stedet hvil.
Helkropp eller splitt?
Helkropp er ikke det eneste valget, og etter hvert som du får mer erfaring og vil trene oftere, kan en delt plan gi mer volum per muskelgruppe. De to vanligste stegene videre er overkropp/underkropp-splitten, som deler uka i to, og push/pull/legs, som deler den i tre.
Men ikke føl at du må videre. Mange trener helkropp i årevis med utmerket fremgang. Regelen er enkel: så lenge du blir sterkere på helkropp, er det ingen grunn til å bytte. Splitt blir aktuelt når du vil trene fem til seks dager i uka og trenger å fordele mer arbeid. Se hvor ofte bør du trene for å finne din frekvens.
Det folk faktisk lurer på
Er helkropp bra for muskelvekst
Ja, veldig. Fordi helkropp treffer hver muskelgruppe flere ganger i uka, gir det ofte like god eller bedre muskelvekst enn en splitt ved likt totalvolum. For nybegynnere og de som trener tre til fire dager er det et av de beste valgene som finnes.
Hvor mange dager i uka bør jeg kjøre helkropp
Tre dager er det klassiske og fungerer for de aller fleste, med en hviledag mellom hver økt. Du kan også kjøre to dager hvis du har det travelt, eller fire hvis du restituerer godt. Unngå å kjøre tunge helkroppsøkter to dager på rad.
Kan viderekomne bruke et helkroppsprogram
Absolutt. Mange erfarne løftere bruker helkropp, spesielt hvis de bare rekker tre økter i uka. Du justerer bare volum og øvelsesvalg etter nivået ditt. Vil du ha mer volum per muskelgruppe og trene oftere, kan en splitt være et naturlig neste steg.
Blir øktene ikke veldig lange
De blir litt lengre enn en fokusert splittøkt, men sjelden mer enn en time hvis du holder pausene fornuftige. Fordi du bare trener tre dager, blir den samlede tiden i salen ofte mindre enn en femdelt plan. Du bytter noen minutter per økt mot færre økter totalt.
Kan jeg gå ned i vekt med et helkroppsprogram
Ja. Selve vekttapet styres av kostholdet, men helkropp med styrketrening er utmerket for å beholde muskler mens du slanker deg. Kombiner programmet med et fornuftig kaloriunderskudd og nok protein, som vi går gjennom i protein for vektnedgang.
Helkropp tre ganger i uka er et av de mest effektive programmene som finnes. Kjør de tre øktene, øk belastningen jevnt, og hold deg til planen.
Ikke la enkelheten lure deg, dette programmet leverer. Høy frekvens, store øvelser og jevn progresjon er alt de fleste trenger for solid fremgang, enten målet er muskler, styrke eller bare å komme i god form.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Helsedirektoratet (2023). Fysisk aktivitet for voksne og eldre. helsedirektoratet.no.
Offentlig kilde
