Push/pull/legs-program
På denne siden
Push/pull/legs, ofte forkortet PPL, er en av de mest populære måtene å dele opp treningsuka på, og med god grunn. Den grupperer øvelsene på en logisk måte etter hvordan musklene jobber sammen, gir god restitusjon, og kan skaleres fra tre til seks dager i uka. Her får du et komplett PPL-program med ferdige økter for push, pull og legs, og hvordan du tilpasser det til din hverdag.
PPL deler treningen i tre økter: push (bryst, skuldre, triceps), pull (rygg, biceps) og legs (bein og kjerne). Kjør det tre dager i uka for én runde, eller seks dager for dobbel frekvens og mer volum. Musklene som jobber sammen, trenes sammen.
Hva er push/pull/legs?
Logikken bak PPL er både enkel og elegant. Øvelsene grupperes etter hvilken bevegelse de er: skyveøvelser, trekkøvelser og beinøvelser. På push-dagen trener du alt som handler om å skyve vekten bort fra kroppen, altså bryst, skuldre og triceps. På pull-dagen trener du alt som handler om å trekke vekten mot deg, altså rygg og biceps. Og på legs-dagen tar du hele underkroppen.
Fordelen med denne inndelingen er at musklene som naturlig samarbeider, blir trent i samme økt. Når du benkpresser, jobber triceps allerede med, så det gir mening å trene dem samme dag. Da slipper du å belaste de samme musklene på to påfølgende dager, og hver muskelgruppe får ordentlig hvile mellom øktene.
Hvem passer PPL for?
Push/pull/legs passer best for deg som har trent en stund og vil ha mer volum per muskelgruppe enn et helkroppsprogram gir. Fordi hver økt fokuserer på en tredjedel av kroppen, kan du legge inn flere øvelser og sett per muskelgruppe uten at øktene blir uendelig lange.
Er du helt fersk, er PPL litt mer enn du trenger. Da får du mer igjen for et enklere helkroppsprogram som treffer alt oftere. Men har du seks måneder til et år bak deg og vil trene fire til seks dager i uka, er PPL et av de beste valgene du kan ta.
PPL-programmet: push, pull og legs
Her er de tre øktene. Kjør dem i rekkefølge, enten som tre økter i uka eller som seks for dobbel runde. Start hver økt med de tunge basisøvelsene mens du er frisk, og avslutt med de lettere isolasjonsøvelsene.
Push| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Benkpress | 4 | 6–8 |
| Skulderpress | 3 | 8–10 |
| Skråbenk med manualer | 3 | 10 |
| Sidehev | 3 | 15 |
| Franskpress | 3 | 12 |
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Markløft | 3 | 5 |
| Nedtrekk | 4 | 8–10 |
| Stangroing | 3 | 8 |
| Face pull | 3 | 15 |
| Bicepscurl | 3 | 12 |
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Knebøy | 4 | 6–8 |
| Rumensk markløft | 3 | 8 |
| Beinpress | 3 | 12 |
| Leg curl | 3 | 12 |
| Tåhev | 4 | 15 |
Kjør det på 3 eller 6 dager
Det fine med PPL er hvor lett den skaleres. Kjører du push, pull og legs én gang hver, får du et solid tredagersprogram der hver muskelgruppe trenes én gang i uka. Det passer godt hvis du har begrenset tid eller trener ved siden av annen aktivitet.
Vil du ha mer volum og raskere fremgang, kjører du hele syklusen to ganger i uka, altså seks dager. Da blir det push, pull, legs, hvile, push, pull, legs, eller en variant med hviledagene der de passer deg. Seksdagersvarianten treffer hver muskelgruppe to ganger i uka, som forskningen viser er gunstig for muskelvekst. Sørg bare for at restitusjonen henger med, noe vi tar i hvile og restitusjon.
Slik blir du sterkere på PPL
Som i alle gode programmer er progresjon nøkkelen. Klarer du toppen av repsområdet på alle sett, legg på litt vekt neste gang. Klarer du ikke, jobb deg oppover i reps først. Denne jevne økningen i belastning er det som får musklene til å vokse, ikke selve inndelingen i push, pull og legs.
Bytt øvelser etter behov
Øvelsene i programmet er et solid utgangspunkt, men de er ikke hellige. Har du ikke tilgang til et bestemt apparat, eller kjennes en øvelse ubehagelig ut, bytt den med en som treffer samme muskelgruppe og bevegelse. En manualpress kan erstatte en stangpress, en annen roing kan erstatte stangroing. Alle øvelsene er forklart i øvelsesbiblioteket, så du finner gode alternativer.
Det folk faktisk lurer på
Er push/pull/legs bra for muskelvekst
Ja, spesielt i seksdagersvarianten, som treffer hver muskelgruppe to ganger i uka og gir rom for høyt volum. PPL er et av de mest brukte programmene blant folk som trener for muskelvekst, nettopp fordi det balanserer volum og restitusjon godt. Se også treningsprogram for muskelvekst.
Kan nybegynnere bruke PPL
Det går an, men de fleste nybegynnere får mer igjen for et helkroppsprogram som treffer hver muskel oftere. PPL blir mer aktuelt når du har trent en stund og vil ha mer volum per muskelgruppe. Vil du starte enklere, se treningsprogram for nybegynnere.
Hvor mange dager i uka er best for PPL
Både tre og seks dager fungerer. Tre dager gir hver muskelgruppe én økt i uka og passer travle folk. Seks dager treffer alt to ganger i uka og gir raskere fremgang, men krever at du restituerer godt og har tid. Velg det som passer hverdagen din.
Hvor plasserer jeg hviledagene i en 6-dagers PPL
Et vanlig oppsett er push, pull, legs, hvile, push, pull, legs, med en hviledag i midten og en i helgen. Men du kan flytte hviledagene dit de passer din uke. Det viktigste er at du ikke kjører seks dager på rad uten pause over lang tid.
Kan jeg bytte til PPL fra helkropp
Ja, det er et helt naturlig neste steg. Når du blir sterkere og vil trene oftere enn tre dager, gir PPL deg mer volum per muskelgruppe. Mange går fra helkropp til en firedelt splitt til PPL etter hvert som treningserfaringen øker.
Push/pull/legs er et fleksibelt og velprøvd program. Kjør det tre dager for enkelhet eller seks for maksimalt volum, og øk belastningen jevnt.
PPL er populært fordi det bare fungerer. Den logiske inndelingen gir god restitusjon, lar deg legge inn rikelig volum, og skalerer med ambisjonsnivået ditt. Har du litt treningserfaring og vil trene ofte, er dette et trygt valg.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159.
Metaanalyse · fagfellevurdert
