Overkropp/underkropp-splitt
På denne siden
Overkropp/underkropp-splitten deler treningsuka i to enkle bokser: en dag for alt over hoftene, og en dag for alt under. Det er kanskje den beste balansen mellom frekvens og volum som finnes, og en av grunnene til at den er så populær blant folk som har passert nybegynnerstadiet. Her får du et ferdig firedagers program med to overkroppsøkter og to underkroppsøkter, klart til bruk.
Overkropp/underkropp deler uka i overkroppsøkter og underkroppsøkter, typisk fordelt på fire dager. Da treffer du hver muskelgruppe to ganger i uka, som forskningen peker på som gunstig for muskelvekst, samtidig som hver økt holder seg overkommelig i lengde. Følg de fire øktene under.
Hva er en overkropp/underkropp-splitt?
Inndelingen er akkurat så enkel som navnet sier. På overkroppsdagene trener du bryst, rygg, skuldre og armer. På underkroppsdagene trener du lår, sete, hamstring og legger, gjerne med litt kjerne på slutten. Ved å kjøre to av hver i uka, altså fire økter totalt, treffer du hele kroppen to ganger.
Nettopp den doble frekvensen er styrken til dette oppsettet. Forskningen viser at å trene hver muskelgruppe to ganger i uka gir bedre muskelvekst enn bare én gang ved likt volum, og over/under leverer akkurat dette uten at øktene blir uhåndterlig lange. Du får det beste fra to verdener: nok volum per muskel og nok frekvens.
Hvem passer over/under for?
Denne splitten er et ypperlig neste steg for deg som har trent helkropp en stund og vil ha mer volum, men ikke ønsker å binde deg til fem eller seks dager i uka. Fire dager er nok til å gjøre solid fremgang, samtidig som du har tre dager til restitusjon og resten av livet.
Den passer også godt for viderekomne som setter pris på strukturen. Kommer du fra et helkroppsprogram og synes øktene ble for lange da du la til volum, løser over/under nettopp det ved å dele belastningen på flere dager. Er du fortsatt fersk, start heller med nybegynnerprogrammet.
Programmet: to overkropp, to underkropp
Programmet har fire ulike økter: overkropp A, underkropp A, overkropp B og underkropp B. De to A- og B-variantene bruker litt ulike øvelser, slik at du treffer musklene fra flere vinkler gjennom uka og unngår at det blir ensformig.
Overkropp A| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Benkpress | 4 | 6–8 |
| Stangroing | 4 | 8 |
| Skulderpress | 3 | 10 |
| Nedtrekk | 3 | 10 |
| Bicepscurl | 3 | 12 |
| Franskpress | 3 | 12 |
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Knebøy | 4 | 6–8 |
| Rumensk markløft | 3 | 8 |
| Beinpress | 3 | 12 |
| Leg curl | 3 | 12 |
| Tåhev | 4 | 15 |
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Skråbenk med manualer | 4 | 8 |
| Manualroing | 4 | 10 |
| Arnold press | 3 | 10 |
| Face pull | 3 | 15 |
| Hammercurl | 3 | 12 |
| Triceps pushdown | 3 | 12 |
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Markløft | 3 | 5 |
| Utfall | 3 | 10 |
| Leg extension | 3 | 15 |
| Hofteløft | 3 | 12 |
| Planke | 3 | 45 sek |
Slik legger du opp uka
Den vanligste og enkleste måten er fire dager med hvile innimellom, for eksempel overkropp A på mandag, underkropp A på tirsdag, hvile onsdag, overkropp B på torsdag og underkropp B på fredag, med helg fri. Da får du to overkropp- og to underkroppsøkter, og god restitusjon.
Du kan også flytte øktene dit de passer din uke, så lenge du ikke kjører de samme muskelgruppene to dager på rad uten hvile. Har du bare tre dager tilgjengelig en uke, roterer du bare de fire øktene videre inn i neste uke. Fleksibiliteten er en av grunnene til at over/under fungerer så godt i praksis.
Slik blir du sterkere
Klarer du toppen av repsområdet på alle sett med god teknikk, legg på litt vekt neste økt. Fordi du treffer hver muskelgruppe to ganger i uka, får du to sjanser per uke til å presse belastningen litt opp. Denne progressive overbelastningen er motoren bak all fremgang.
Over/under, PPL eller helkropp?
De tre vanligste oppsettene løser samme oppgave på litt ulike måter. Helkropp treffer alt tre ganger i uka på tre dager, over/under treffer alt to ganger på fire dager, og push/pull/legs gir mest volum per muskelgruppe på fem til seks dager. Ingen er magisk bedre enn de andre.
Over/under treffer en fin midtvei: mer volum enn helkropp, færre dager enn PPL. For mange er det det mest bærekraftige valget over tid. Vil du forstå hvor mange dager som passer deg best, tar vi det i hvor ofte bør du trene.
Det folk faktisk lurer på
Hvor mange dager i uka er overkropp/underkropp
Vanligvis fire dager, med to overkroppsøkter og to underkroppsøkter. Det treffer hver muskelgruppe to ganger i uka. Du kan også kjøre en tredagersvariant der du roterer øktene, men fire dager gir den beste balansen mellom volum og frekvens.
Er over/under bedre enn push/pull/legs
Ingen av dem er objektivt best, de løser bare oppgaven på ulike dager. Over/under passer deg som vil trene fire dager, mens PPL gir mer volum hvis du trener fem til seks. Velg det som matcher hvor mange dager du realistisk klarer å holde på over tid.
Kan nybegynnere kjøre over/under
Det går, men de fleste nybegynnere får mer igjen for et helkroppsprogram først, der de treffer øvelsene enda oftere og lærer teknikken raskere. Over/under blir et naturlig steg videre når du har trent noen måneder og vil ha mer volum.
Kan jeg gjøre over/under på tre dager
Ja. Da roterer du bare de fire øktene videre, slik at fordelingen forskyver seg fra uke til uke. En uke blir overkropp, underkropp, overkropp, neste uke underkropp, overkropp, underkropp. Frekvensen per muskel blir litt lavere enn med fire dager, men det fungerer fint.
Trenger jeg forskjellige øvelser på A- og B-øktene
Det er en fordel, men ikke et krav. Litt variasjon mellom A og B treffer musklene fra flere vinkler og holder treningen mer interessant. Du kan også kjøre samme øvelser begge økter om du foretrekker det, så lenge du fortsetter å øke belastningen.
Overkropp/underkropp på fire dager er en av de mest bærekraftige splittene som finnes. Nok volum, høy frekvens, og fortsatt tre fridager i uka.
Har du kommet forbi nybegynnerstadiet og vil ha mer enn helkropp gir, uten å binde deg til seks dager, er dette svaret. Kjør de fire øktene, treff hver muskel to ganger i uka, og øk belastningen jevnt.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Helsedirektoratet (2023). Fysisk aktivitet for voksne og eldre. helsedirektoratet.no.
Offentlig kilde
